브로콜리는 양배추와는 사촌 간이고 꽃양배추와는 형제뻘로서 라틴어로 '가지(branchium)라는 의미입니다. 가지과에 속하는 짙은 녹색 채소로 녹색 꽃양배추라고도 불리웁니다. 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있지만, 엄밀히 말하면 겨울 채소입니다. 브로콜리는 11월에서 3월까지가 제철입니다.
브로콜리의 효능 및 특징
브로콜리의 최대 장점은 비타민C, 베타-카로틴 등 항산화 물질이 풍부하다는 것입니다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방하는 것이 주 역할입니다. 특히 비타민C는 브로콜리(100g 당 98mg) 두세 송이면 하루 필요한 분량을 섭취할 수 있습니다. 이것은 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양입니다. 비타민C는 기미, 주근깨를 없애는 등 피부 미용에도 좋은 비타민입니다.
고혈압, 뇌졸증 위험을 낮추는 칼륨도 100g 당 370mg이 들어 있습니다. 변비를 없애고 대장암을 예방하는 섬유소의 함량(1.4g)도 높은 편입니다. 또 빈혈 발생 위험과 기형아 출산 위험을 낮추는 비타민인 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 미네랄인 크롬까지 든 귀여운 채소입니다. 열량은 100g 당 28kcal로 다이어트 하는 사람에게도 전혀 부담이 없습니다.
흔히 브로콜리는 평소 스트레스를 심하게 받고 담배를 많이 피우며 아름다운 피부를 원하고 감기 기운이 있는 사람에게 추천됩니다. 서양인들은 감기 든 가족에게 브로콜리 채소로 만든 샐러드를 먹입니다. 대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기 증세인 두통과 오한을 줄일 수 있습니다.
그러나 서양인들이 브로콜리를 즐겨 먹는 가장 큰 이유는 암 예방에 효과적일 것으로 기대하기 때문입니다. 브로콜리는 암에 강한 채소로 깊게 인식되어 있습니다. 실제로 브로콜리에는 비타민C, 베타-카로틴, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 자연의 항암 물질들이 다량 함유되어 있습니다.
시금치 및 양배추에 포함된 엽록소도 소량 들어 있습니다. 엽록소는 암의 전조라고 할 수 있는 세포의 돌연변이를 억제합니다. 발암 물질을 해독하는 인돌도 있습니다. 일본 농수산성은 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일이 음식의 탄 부분에 든 발암 물질에 대해 어느 정도 발암 억제력을 갖고 있는지 검사해 보았습니다. 이 검사에서 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타났습니다.
좋은 브로콜리를 고르는 법
브로콜리는 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱하고 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것이 상품입니다. 줄기 단면에 구멍이 있거나 갈색으로 변한 것은 구입하지 말아야 합니다. 송이의 색깔은 품종, 재배 온도에 따라 달라지며 영양, 맛, 신선도와는 무관합니다. 또 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 것을 골라야 합니다. 먹을 때는 줄기까지 버리지 않고 먹는 것이 원칙입니다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 식이섬유 함량이 높습니다.
브로콜리 음식, 조리법, 요리법
조리 할 때는 먼저 브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염물을 없앱니다. 펄펄 끓는 물에 소금, 식초, 밀가루를 함께 넣고 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있습니다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않으므로 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣는 것이 좋습니다.
많은 물에 브로콜리를 넣고 가열 조리하면 비타민C, 엽산, 일부 항암 물질이 파괴될 수 있습니다. 따라서 유용한 성분의 보전 측면에서 본다면 찌거나 전자레인지로 조리해 먹는 것이 이상적입니다. 조리 시 양파를 곁들이면 브로콜리의 항암력이 더 커집니다. 참깨를 뿌려 먹거나 참기름으로 볶아도 암 예방을 위한 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
브로콜리 한 포기, 감 반개, 사과 반 개, 물 150ml가 있으면 피부 미용에 좋은 브로콜리 주스를 만들어 먹을 수 있습니다. 껍질과 씨를 뺀 감과 사과, 데쳐둔 브로콜리를 믹서에 넣고 전원만 켜면 됩니다. 또 데친 브로콜리에 김, 참깨, 뱅어포, 가다랑어포를 뿌려 먹으면 비타민과 칼슘 등 미네랄까지 골고루 섭취할 수 있고 흡수도 잘됩니다.
브로콜리 보관 법
보관은 날로 또는 살짝 데친 뒤 랩에 싸서 냉장고에 넣어 둡니다. 꺼내 먹을 때 다시 데쳐야 하므로 보관할 때 너무 익히지 않는 것이 좋습니다. 브로콜리와 궁합이 잘 맞는 식품으로는 아몬드, 오렌지 등이 꼽힙니다. 브로콜리(비타민C)와 아몬드(비타민E)를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면(둘 다 비타민C 풍부) 질병에 대한 저항력이 강화됩니다.
